Hábitos Alimentarios Saludables ¡CAMBIA!

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Los hábitos alimentarios son prácticas que se adquieren a lo largo de la vida y que influyen en nuestro estado de salud futuro, tanto para bien como para mal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seis de los siete factores determinantes de nuestro estado de salud están relacionados con la alimentación y la práctica de ejercicio físico.

Por tanto, la fórmula para mantener una buena salud se basa en llevar a cabo una alimentación sana, equilibrada y variada y practicar algún tipo de actividad física.

Corazón sano 1

Para aprender a cambiar nuestro estilo de vida y nuestros hábitos alimentarios cuando no son del todo adecuados, os proponemos una serie de consejos muy fáciles de seguir:

1. Realiza 5 comidas al día. Durante el transcurso del día debemos realizar pequeñas tomas de alimentos adaptadas a cada momento desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Planificando estas comidas mediante un menú semanal, conseguiremos reducir el tamaño de las raciones y picar menos entre horas.

Además, al consumir alimentos cada 3-4 horas aproximadamente, evitamos llegar con hambre a la siguiente comida y nos atraquemos con comidas demasiado copiosas que dificultan la digestión y provocan molestias gastrointestinales.

2. Hay que desayunar. El desayuno constituye la primera fuente de energía del día, tras el ayuno más o menos prolongado del sueño nocturno. Desayunar correctamente mejora nuestro rendimiento tanto físico como intelectual. Saltarse el desayuno, no sólo no ayuda a reducir el peso corporal, sino que aumenta el riesgo de obesidad.

Desayuno saludable

 

Un buen desayuno debe suponer el 20%-25% del aporte total calórico y debe estar constituido por:

  • Lácteos: leche, yogur, queso fresco, cuajada, …
  • Cereales: galletas, pan, cereales, …
  • Fruta: en pieza, troceada, zumo, …

 

3. Toma 5 raciones de fruta y verdura al día. Las frutas y verduras son muy ricas en agua, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, con un contenido calórico muy bajo, lo cual les convierte en imprescindibles en cualquier dieta que se considere sana y equilibrada. Es recomendable consumir regularmente este tipo de alimentos: 5 raciones/día. Podemos hacerlo aprovechando las frutas, verduras y hortalizas de temporada, tomándolos en ensalada, en zumo, en macedonia, como parte de guisos, menestras y guarniciones.

4. No te olvides de los alimentos integrales. Los productos integrales contienen más vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos y fibra que los alimentos refinados, lo que les convierte en productos muy saludables.

Se recomienda consumir entre 20-25g de fibra diarios, aunque tampoco debe abusarse ya que un exceso puede comprometer la absorción de algunos minerales y vitaminas.

LA MARINERA RESTAURANTE

5. Consume más pescado que carne. La carne, los huevos y el pescado son la principal fuente de proteínas de la dieta. Los tres son comparables por su riqueza proteica, pero el perfil graso del pescado es más saludable, especialmente el del pescado azul, ya que contiene ácidos grasos omega-3, que aumenta el colesterol HDL (“bueno”) y reduce el LDL (“malo”).

En una dieta equilibrada se recomienda el consumo de:

  • 4-5 raciones de pescado a la semana, combinando el pescado azul (salmón, caballa, bonito, atún, etc.) y el pescado blanco (lenguado, merluza, pescadilla, bacalao, etc.).
  • 3-4 raciones de carne magra a la semana.
  • 1-2 raciones de carne roja a la semana.
  • 2-3 huevos a la semana.

6. ¡Cuidado con las grasas! Las grasas son una gran fuente de energía, contienen ácidos grasos esenciales (los que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar) y se encargan de transportar vitaminas liposolubles como la A, D y E. Sin embargo, el exceso de grasas dietéticas –junto con los azúcares- constituye la causa más importante de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en la actualidad: enfermedades cardiovasculares, coronarias, diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia.

Aceites y grasas copia

  • Las grasas saturadas deben representar un aporte calórico inferior al 10% del total diario. Se encuentran en la manteca, el aceite de palma, de coco y en la grasa animal. Este tipo de grasa es determinante de los niveles de colesterol-LDL.
  • Los ácidos grasos monoinsaturados deben representar un 10-20% del aporte calórico diario. Ej.: ácido oleico, que se encuentra en el aceite de oliva.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados (omega-3, omega-6) deben aportar entre el 7-10% del aporte calórico diario. Se encuentran en aceites de semillas como el aceite de girasol, en el pescado azul y en los frutos secos. La relación omega-3:omega-6 debe ser de 5:1.
  • Los ácidos grasos trans son aterogénicos y, por tanto, muy perjudiciales para la salud. Se encuentran en margarinas vegetales y otras grasas de untar, pastelería, bollería y repostería industriales, y en platos preparados.
  • El aporte de colesterol no debe ser superior a los 300mg/día.

7. Bebe agua. El agua es el componente mayoritario de nuestro cuerpo (50-70% del peso corporal) y por eso es fundamental para el mantenimiento de nuestra salud y funciones vitales. Debemos beber, aproximadamente, de 6 a 8 vasos de agua al día, aunque estos requerimientos pueden incrementarse en verano, durante la práctica de ejercicio intenso o en trabajos muy duros.

Es además importante recordar que cuando tengas sed, debes preferir beber agua a refrescos azucarados, zumos comerciales, bebidas con gas o alcohólicas.

8. Come más lentamente. Comer es un placer del que debemos disfrutar. Vivimos en un mundo de prisas, dónde sentarnos en la mesa a comer, en ocasiones parece misión imposible. Comer sin distracciones y masticar bien los alimentos captando su sabor, es fundamental. La sensación de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro y dar la señal de que debemos parar de comer. Si comemos deprisa, seguramente cuando esta señal llegue, habremos ingerido más alimentos de los que deberíamos. Además, si no masticamos bien las digestiones son más lentas y pesadas.

sal9. Evita abusar del salero. La sal, o más concretamente el sodio contenido en ella, es necesario para regular el volumen de agua corporal y  para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos. En general, la cantidad de sal que se ingiere actualmente es muy superior a los requerimientos nutricionales, lo que repercute en el aumento del riego a padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Además de la sal de adición, también debe tenerse en cuenta la sal contenida en los propios alimentos, sobre todo, en los precocinados.

Una buena manera de dar sabor a los platos sin recurrir al salero es utilizar hierbas aromáticas y especias como curry, orégano, tomillo, pimentón, perejil, etc.

10. ¡Muévete! Este punto es igual o más importante que todos los anteriores. El estilo de vida de la sociedad actual hace que seamos, en general, más sedentarios.  Hacer ejercicio no significa necesariamente “apuntarse a un gimnasio”. Podemos ir andando en vez de coger el coche, subir por las escaleras y no en el ascensor, realizar actividades al aire libre los fines de semana, etc. Éstos sencillos cambios aportan enormes beneficios a nuestra salud física y mental, consiguiendo agilizar el tránsito intestinal, mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, mantener  la tonicidad y flexibilidad de músculos y articulaciones, disminuir el riego de enfermedades cardiovasculares, de sobrepeso y obesidad, regular la glucemia y el colesterol y mejorando nuestra autoimagen y autoestima.

Y ahora, ¿te animas a cambiar?

 

Andrea Piñero Moya
Dietista-Nutricionista, Colaboradora de NutriPharm

REFERENCIAS:

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