Alimentos buenos para tu digestión

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Como ya comentamos en nuestro anterior post dedicado a los prebióticos y los probióticos, nuestro aparato digestivo es clave para mantener la armonía, el equilibrio y el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas y órganos. Realizar una buena digestión es la base para sentirnos fuertes y sanos, tanto física como anímicamente. Las digestiones pesadas, lentas o muy trabajosas dañan y deterioran nuestra salud, impidiendo la correcta asimilación de nutrientes y obstaculizando la adecuada eliminación de residuos y material de desecho de nuestro cuerpo.

La inflamación, el estreñimiento, la acidez, el reflujo, el dolor abdominal y los gases son los principales síntomas digestivos que afectan nuestro día a día. Tu estilo de vida y tu alimentación son cruciales para determinar el modo en que tu cuerpo procesa los alimentos.

Para que los nutrientes que ingerimos puedan ser adecuadamente asimilados por nuestro organismo, éste precisa de la acción de unas sustancias llamadas enzimas digestivas. Existen más de 20 enzimas diferentes. La mayor parte se forman en el interior de las células especializadas de las glándulas salivares, el estómago, el páncreas y el intestino delgado. Estas sustancias actúan de manera específica sobre cada uno de los nutrientes de los alimentos para que puedan ser aprovechados eficientemente por las células.

¿QUIERES SABER CÓMO PUEDES AYUDAR A TU CUERPO A REALIZAR MEJORES DIGESTIONES?  

Esto es lo que te proponemos:

  • Come con tranquilidad y mastica bien tus alimentos. Comer despacio evita que se trague aire durante la masticación y la deglución de los alimentos. Además, permite que haya tiempo suficiente para triturar el alimento y mezclarlo con la saliva (que contiene enzimas digestivas). De esta forma, el alimento permanece menos tiempo en el estómago e intestinos, lo que disminuye la producción de ácidos gástricos y gases. Finalmente, este hábito de comer con tranquilidad puede ayudarte también a no comer en exceso. Así que, ya sabes,  dedica como mínimo 20-30 minutos al placer de comer.

mastica

  • Realiza más comidas al día y más ligeras. Repartir el aporte calórico de nuestras comidas en 5-6 veces al día beneficia nuestro sistema digestivo. Al mismo tiempo, debemos recordar que debemos vitar el picoteo.
  • Evita los excesos. comer demasiado, tomar comidas y bebidas muy frías o muy calientes, consumir muchos alimentos fritos, azúcares en abundancia, fumar, beber alcohol, café, té y ciertos fármacos, puede resultar nocivo para el correcto funcionamiento de nuestro aparato digestivo.
  • Consume la cantidad adecuada de fibra. Una dieta pobre en fibra se asocia con estreñimiento. En general se recomienda consumir de 20 a 25 gramos de fibra al día.
    Cuando el bolo fecal permanece estacionado en el intestino provoca inflamación, gases y dificultad para evacuar.
  • Bebe suficientes líquidos. Ya sabemos que el consumo diario de agua es imprescindible. Este consumo diario de líquidos, puede cubrirse bebiendo agua como bebida principal, caldos, sopas e incluyendo en la dieta frutas y verduras. Debemos disminuir el consumo de bebidas azucaradas carbonatadas o no, ya que causan inflamación e incrementan la producción de eructos y gases intestinales.
  • Mantén el estrés bajo control. Una rutina estresante y las emociones fuertes incontroladas, pueden provocar disfunciones del sistema digestivo y alterar el ritmo intestinal.
  • Muévete. Realizar actividad física de forma regular ayuda  mejora el tránsito intestinal, por lo que previene el estreñimiento además de contribuir al control de peso.
  • Incluye prebióticos y probióticos en tu dieta. Los prebióticos son ingredientes no digeribles que tienen la propiedad potencial de mejorar la salud al favorecer el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas. Por su parte, los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos que también ejercen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal. Entre ambos se consigue un mejor equilibrio de la flora intestinal, que mejora así su función de absorción y contribuyen a la prevención de enfermedades.

¿Y QUIERES SABER QUÉ ALIMENTOS MEJORAN LA DIGESTIÓN?

  • Frutas. Son alimentos ricas en vitaminas, minerales y fibra soluble, que facilitan el tránsito intestinal y evitan la acumulación de gases. La fruta madura es más fácil de digerir. Manzanas, peras, plátanos, ciruelas, piña y papaya son las frutas más digeribles y ricas en componentes que estimulan la digestión. papayaSin embargo, hay que tener en cuenta que algunos azúcares contenidos en las frutas fermentan durante la digestión y propician la fermentación de otros alimentos. Ésta es la razón por la que algunos expertos no recomiendan comer fruta tras las comidas y si la recomiendan para comer entre horas.
  • Verduras y hortalizas. Al igual que las frutas, estos alimentos contienen mucha fibra soluble y son ricas en vitaminas y minerales. Son especialmente digeribles cuando se consumen en sopas o caldos. Entre las verduras más recomendadas para mejorar la función digestiva encontramos el apio y las espinacas. En cambio, debemos evitar otras verduras, como las del grupo de las crucíferas (nabos, coles, coles de Bruselas, etc.), por provocar flatulencia y por su potencial inflamatorio intestinal.
  • Frutos secos. Son adecuados para una buena digestión siempre que se consuman con moderación. Aportan vitamina E (con propiedades antioxidantes capaces de mejorar el frutos-secosestado de la mucosa intestinal), vitamina B (que mejora la digestión), ácidos grasos esenciales (que protegen las mucosas), y son fuente alternativa de proteínas vegetales. Sin embargo, un consumo en exceso de frutos secos, especialmente si son fritos y con sal, puede resultar muy indigesto por su elevado contenido en grasas.
  • Pescado azul. Por su contenido en ácidos grasos esenciales y proteínas de alto valor biológico, el pescado azul (atún, salmón, sardinas, boquerones, etc.) es muy recomendable para aquellas personas que quieren comer de forma saludable al tiempo que cuidan sus intestinos.
  • Fermentos lácticos. Se trata de microorganismos vivos (probióticos) que se adicionan principalmente a productos lácteos, dado que constituye un medio ácido apropiado para su conservación. Funcionan adhiriéndose a la pared del intestino, favoreciendo así, la absorción de nutrientes, impidiendo la acción de las toxinas y mejorando nuestro sistema inmune. El yogur, el kéfir, la cuajada, algunos quesos frescos y los productos derivados de la soja fermentada son ejemplos de este tipo de productos.

ESPECIAS Y DIGESTIÓN

El consumo de determinadas especias puede resultar también efectivo para mejorar la digestión, puesto que favorecen la acción de las enzimas digestivas.

Por ejemplo, en el mundo oriental las especias, muchas de ellas picantes, están presentes en todos los platos de la cocina tradicional, incluidos los postres, y son tradicionalmente reconocidas por su acción estimulante del apetito y su papel en la mejora de la digestión.

Especias

Foto de Ángel Aroca, Isla Elefantina (Egipto)

Expertos del Departamento de Bioquímica y Nutrición del Instituto de Investigación Central en Tecnología Alimentaria en Mysore, India, han hecho una revisión de las investigaciones llevadas a cabo sobre los efectos de las especias en la mejora de la digestión de los alimentos. Estos investigadores concluyeron que las especias picantes estimulan el hígado para la  secreción de bilis, rica en ácidos biliares esenciales para la digestión y absorción de las grasas. También observaros que el consumo de especias favorecía la acción de las enzimas digestivas. La labor conjunta de las especias sobre la bilis y sobre las enzimas digestivas puede explicar la mejora y la aceleración de las digestiones de quienes tienen costumbre de añadir un toque picante a las comidas.

En occidente, en cambio, es más común el uso de hierbas aromáticas digestivas o carminativas como condimento en cocina (granos de anís, alcaravea, hinojo, tomillo, salvia, comino, cardamomo, etc.), o el consumo de infusiones digestivas relajantes (como manzanilla, melisa, espino blanco, tila, regaliz, etc.) para facilitar la función digestiva.

Cintia Segura Alberola
Dietista-Nutricionista y Coach Nutricional

REFERENCIAS:

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