El Sueño – Consejos para dormir bien

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Como ya comentamos en una anterior entrada, dormir es crucial para nuestra salud física y mental, para sentirse bien y poder disfrutar de cada momento de nuestra vida.

Por ello, creo que merece la pena dedicar unos minutos a pensar sobre cómo podríamos ser capaces de mejorar la calidad y la cantidad de nuestro sueño. Aquí os dejo diez consejos que os pueden resultar útiles:

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Hábitos regulares de sueño

Irse a la cama todos los días a la misma hora y levantarse también a la misma hora, puede facilitar el hábito o rutina del sueño. Pero en cambio, no sería recomendable irse a la cama hasta que no se tenga sueño. Es decir, lo importante es tener ganas de dormir.

Es muy frecuente entre las personas mayores, y especialmente, en personas mayores con escasa movilidad, el insomnio por falta de ganas de dormir, debido a que no se “cansan” lo suficiente durante el día.

ImprimirLas comidas

No es recomendable realizar comidas pesadas durante la cena o justo antes de dormir. Además, deben evitarse los alimentos ricos en grasas y los muy especiados, ya que este tipo de alimentos pueden causar ardor y otros malestares gastrointestinales que dificultan la conciliación del sueño. También es conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares simples (dulces, bollería, repostería, etc.) antes de dormir, ya que estos azúcares podrían tener un efecto estimulante.

Y tampoco parece ser beneficioso irse a dormir con el estómago vacío, puesto que sentir hambre mantiene nuestro cuerpo en alerta.

Finalmente, el consumo de alcohol también puede entorpecer la conciliación del sueño, aunque sea en pequeñas cantidades, por lo que se desaconseja totalmente.

La cafeína

La cafeína es un reconocido excitante del sistema nervioso central por lo que se recomienda evitar su consumo si se tienen problemas a la hora de conciliar el sueño.

cafe1Además del café, la cafeína se encuentra también en el te, el chocolate, algunas bebidas energéticas y determinados medicamentos.

Un vaso de leche caliente o alguna infusión relajante podrían ayudar a conciliar el sueño.

El ejercicio físico

El ejercicio físico moderado realizado regularmente (unos 30 minutos, 5 días a la semana) está recomendado por profesionales de la salud de todas las disciplinas. Sin embargo, una actividad física extrema en las últimas horas del día estimula más nuestro organismo y retrasa la relajación, dificultando el sueño.

Por otra parte, existen modalidades de ejercicio físico especialmente adecuadas para combatir el insomnio, como el “Light Cardio”, el Yoga, el Tai-Chi o el Pilates.

Un ambiente adecuado

Para poder conciliar mejor el sueño, muchos expertos recomiendan mantener la habitación en la oscuridad, fresca (abriendo un poco la ventana si es necesario), limpia, ordenada, tranquila y en silencio (usar tapones para los oídos en caso de que sea necesario). Además, resulta importante también vestirse con ropa cómoda y amplia. En algunas ocasiones puede resultar también muy útil tener a mano papel y bolígrafo, para anotar todo aquello que nos viene al pensamiento en el momento de acostarse, y así resolverlo al día siguiente sin que no nos siga rondando la cabeza mientras intentamos conciliar el sueño.

Asociaciones positivas

Utiliza la cama solamente para dormir, leer o escuchar música de forma relajada y para el sexo. De esta forma, el cuerpo y la mente crearán una asociación positiva ente estas acciones y la cama.

insomnio4Relajación

Utiliza la última hora del día para relajar tu mente y tu cuerpo alejándolos de las actividades diarias (trabajo, problemas familiares, etc.). Para relajarte, escoge aquella actividad que mejor lo consiga: tomar un baño caliente, leer, escuchar música, meditar, etc. No te sobreestimules a última hora del día utilizando el ordenador, el teléfono movil o haciendo ejercicio físico intenso.

La cama

Es muy importante que tu cama y tu almohada sean las más adecuadas a tus necesidades fisiológicas corporales. También debe tenerse en cuenta que la ropa de cama sea acorde con la estación del año en la que nos encontremos.

Las ganas de dormir

insomnioSi no te quedas dormido en 30 minutos, lo más recomendable es que te levantes y hagas algo que te relaje hasta que te encuentres lo suficientemente cansado o listo para volver a la cama. Dar vueltas en la cama y ponerse nervioso no ayuda. Tampoco cuentes las horas que estás perdiendo de sueño, ya que sólo conseguirás estresarte más. Mantente tranquilo y piensa que pronto recuperarás tu ritmo de sueño natural.

Espero que mis consejos te hayan ayudado. Tanto si eres insomne como si no, deseo que esta noche duermas en la gloria.

 

Alicia Baldó
Especialista en Atención Farmacéutica

 

 

REFERENCIAS:

 

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