El Sueño. Consejos para dormir bien

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Como ya comentamos en un post anterior, tener un sueño de calidad es crucial para nuestra salud física y mental, para sentirse bien y poder disfrutar de cada momento de nuestra vida.

Por ello, creo que merece la pena dedicar unos minutos a pensar sobre cómo podríamos mejorar la calidad y la cantidad de horas que dormimos. Estos diez consejos os pueden resultar útiles:

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

Tener hábitos regulares de sueño

Irse a la cama todos los días a la misma hora y levantarse también a la misma hora, puede facilitar la rutina del sueño. Sin embargo, no es recomendable acostarse si no se tiene sueño. Es decir, al final, para dormir, lo importante es tener ganas.

Y lo que ocurre es que no siempre se tienen esas ganas de dormir. Por ejemplo, el insomnio es muy frecuente entre las personas mayores, y especialmente, en aquellas con escasa movilidad, debido a que probablemente no se «cansen» lo suficiente durante el día y su organismo no sienta la necesidad de descansar.

ImprimirAtención a las comidas

No es recomendable realizar comidas pesadas durante la cena o justo antes de dormir. Además, deben evitarse los alimentos ricos en grasas y los muy especiados, ya que este tipo de alimentos pueden causar ardor y otros malestares gastrointestinales que dificultan la conciliación del sueño. También es conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares (dulces, bollería, repostería, etc.) antes de dormir, ya que estos azúcares podrían ejercer un efecto estimulante que nos dificultara el sueño.

Por otra parte, tampoco parece ser beneficioso irse a dormir «con el estómago vacío», Sentir hambre mantiene nuestro cuerpo en alerta y dificulta el sueño.

Por último, el consumo de alcohol también puede entorpecer la conciliación del sueño, aunque se beba en pequeñas cantidades, por lo que se desaconseja totalmente.

Reducir la cafeína

La cafeína es un reconocido excitante del sistema nervioso central por lo que se recomienda evitar su consumo cuando se padece insomnio.

cafe1Además de en el café, la cafeína se encuentra también en el te, el chocolate, algunas bebidas energéticas y determinados medicamentos.

Un vaso de leche caliente o alguna infusión relajante podrían ayudar a conciliar el sueño.

Realizar ejercicio físico moderado

El ejercicio físico moderado realizado regularmente (por ejemplo, unos 30 minutos, 5 días a la semana) es saludable y está recomendado por profesionales de la salud de todas las disciplinas. Sin embargo, una actividad física extrema durante las últimas horas del día mantiene nuestro organismo estimulado  y retrasa la relajación, dificultando la conciliación del sueño.

Existen, en cambio, otras modalidades de actividad física más adecuadas para combatir el insomnio, como el “Light Cardio”, el Yoga, el Tai-Chi o el Pilates.

Crear un ambiente adecuado

Para poder conciliar mejor el sueño, muchos expertos recomiendan mantener la habitación en la oscuridad, fresca (abriendo un poco la ventana si es necesario), limpia, ordenada, tranquila y en silencio. Se deben usar tapones para los oídos si es necesario para reducir el nivel de ruido. Además, resulta importante también vestirse para dormir con ropa cómoda y amplia. En ocasiones, puede resultar también muy útil tener a mano papel y bolígrafo, para anotar todo aquello que nos viene al pensamiento al acostarse y que no nos deja dormir.

Establecer asociaciones positivas

Es muy importante asociar la cama a actividades que nos resulten positivas, es decir, se recomienda utilizar la cama solamente para dormir, leer o escuchar música de forma relajada y para el sexo. De esta forma, el cuerpo y la mente establecerán una relación positiva con la cama a la hora de dormir que nos ayudará a conciliar el sueño.

Mantener la relajación

Es muy recomendable utilizar la última hora del día para relajar tu mente y tu cuerpo, alejándolos de las actividades diarias (trabajo, problemas familiares, etc.). Para ello, se puede escoger aquella actividad que mejor lo consiga: tomar un baño caliente, leer, escuchar música, etc. Es importante no estimular la mente antes de acostarse utilizando el ordenador, el teléfono móvil o haciendo ejercicio físico intenso.

Conseguir el máximo confort

Es muy importante que tu cama y tu almohada sean las más adecuadas a tus necesidades fisiológicas corporales. Aunque pueda parecer una tontería, también debe tenerse en cuenta que la ropa de cama sea acorde con la estación del año en la que nos encontremos para no pasar ni frío ni calor.

Tener ganas de dormir

insomnioSi al acostarte no te quedas dormido en unos 30 minutos, lo más recomendable es que te levantes y hagas algo que te relaje (leer, escuchar música, etc). Sólo cuando te encuentres lo suficientemente cansado y relajado estarás listo para volver a la cama. Dar vueltas en la cama y ponerse nervioso no ayuda. Tampoco que cuentes las horas que estás perdiendo de sueño, porque sólo consigues estresarte más.

 

Espero que mis consejos te hayan sido de ayuda. Y tanto si eres insomne como si no, deseo que esta noche duermas bien.

 

Alicia Baldó
Especialista en Atención Farmacéutica

 

 

REFERENCIAS:

 

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