12 Trucos para fortalecer tu Sistema Inmune

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A diferencia de la vacuna de la gripe, que no nos protege contra otros virus ni contra infecciones bacterianas (aunque si está justificada en poblaciones de alto riesgo), y a diferencia de cualquier antigripal o complejo multivitamínico que nos quieran vender, practicar unos hábitos saludables diariamente a todos los niveles, sí tonifica verdaderamente nuestro sistema inmunológico y previene las infecciones en general.

Estos son algunos sencillos consejos que pueden ayudarte a fortalecer tus defensas:

1. Reduce tus niveles de estrés.

relax1Cierto nivel de estrés puede ser beneficioso puesto que mantiene tu cuerpo activo y tu organismo alerta. Es la forma que tiene tu cuerpo de prepararse para pequeños retos que se presentan en nuestro día a día. Por ejemplo, una entrevista de trabajo, una presentación pública, conocer a alguien especial, etc.

Sin embargo, altos niveles de estrés prolongados en el tiempo son muy perjudiciales. Numerosos estudios han demostrado que este tipo de estrés  puede convertirse en patológico y provoca el desgaste y debilitamiento de nuestro sistema inmunológico.

Algunas propuestas para reducir tus niveles de estrés son la práctica de ejercicio físico con regularidad, llevar una dieta saludable, evitar situaciones o tareas que te supongan un estrés adicional, dedicar tiempo a la relajación, a hacer cosas que te gustan (hobbies), descansar antes de que te lo pida el cuerpo…

2. Duerme adecuada y suficientemente

dormirNo todas las personas necesitamos dormir las mismas horas al día. Ni siquiera en todas las etapas de nuestra vida necesitamos dormir lo mismo. Pero siempre debemos dormir de forma adecuada, es decir, de la manera, en el lugar y en el momento que más confort y descanso nos proporcione este acto.Un sueño insuficiente y/o no adecuado, puede hacer que nuestro sistema inmune no tenga los suficientes recursos para combatir infecciones o enfermedades.

Puedes ayudarte a ti mismo a conseguir un sueño más descansado manteniendo un horario regular de sueño, evitando el sedentarismo, evitando el consumo de sustancias excitantes cerca de la hora de acostarse (como la cafeína, el alcohol, el tabaco, etc.), relajandose antes de acostarse y manteniendo en el dormitorio una temperatura agradable.

3. Disfruta del sexo con regularidad

imagesResulta que el sexo no sólo nos hace sentir bien sino que, además, es beneficioso para nuestro organismo en general. Varios estudios han demostrado que una vida sexual regular y placentera estimula nuestras defensas, activa nuestros mecanismos contra la oxidación y el envejecimiento, favorece las transmisiones neurológicas mejorando la coordinación, el equilibrio y otras habilidades motrices que se reducen con la edad, mejora nuestra empatía y nuestras relaciones sociales.

4. Hazte con un animal de compañía

perroNo en vano se dice que “el perro es el mejor amigo del hombre”. Los perros y otros animales domésticos nos ofrecen su compañía, la oportunidad de realizar ejercicio físico y, además, pueden favorecer nuestro estado de salud. Algunos estudios demuestran que tener un animal doméstico en casa puede mejorar el desarrollo de nuestro sistema inmunológico reduciendo así el riesgo de alergias en algunos niños.Por otra parte, el hecho de tener que cuidarlos, sacarlos a pasear, etc., nos “obliga” en cierta forma a realizar determinadas actividades físicas que mejoran nuestra presión arterial, reducen nuestros niveles de colesterol, favorecen nuestra motricidad, etc.

5. Mantén una vida social activa

vida_socialTodos sabemos que los amigos són importantes en todas las etapas de la vida. Pero mantener estrechos lazos de amistad puede admás tener un efecto beneficioso para nuestra salud e incluso aumenta nuestra esperanza de vida. Actividades como realizar un voluntariado, apuntarte a clases de alguna actividad de tu interés, hacerte miembro de algun grupo social que comparta tus mismos intereses, etc., son algunas propuestas.

6. Mantén una actitud positiva

actitud-positivaPensar en positivo puede resultar un buen estimulante de tu sistema inmune. Para aumentar tu optimismo, tómate el tiempo que necesites para saborear las cosas que te gustan, intenta mirar siempre el lado positivo de las cosas aun en las peores situaciones y evita pensamientos negativos.

 

 7. Ríete

risaUna buena carcajada es fundamental para sentirse bien. Pero al parecer, reirse a carcajadas es una forma de estimular nuestro sistema inmune de forma simpática –nunca mejor dicho-, es decir, a través de la adrenalina liberada por el placer que provoca esta acción. Así que ya sabes, no reprimas tus ganas de reirte a carcajadas frente a una situación que te resulte divertida, lee sobre cosas que te hagan reir, mira programas de televisión o películas cómicas, etc.

 8. Cuida tu alimentación

La alimentación es la base en la que se fundamenta nuestra salud. Para fortalecer nuestro sistema inmune recuerda:

  • Aumentar la ingesta de inmunoestimulantes naturales como el ajo, el aceite de orégano, setas shiitake, maitake o reishi,
  • Aumenta el consumo de alimentos antioxidantes, es decir, alimentos ricos en vitaminas A, C, E, selenio, zinc y magnesio. Estas sustancias en los alimentos ayudan a tu organismo a combatir los radicales libres que dañan tus células y material genético y evitan la oxidación de moléculas como azúcares, lípidos, etc.

Comer bien para vivir mejor 1Para obtener un amplio rango de antioxidantes deberemos escoger frutas y verduras de diferentes colores (naranjas, limón, kiwi, pimientos, brócoli, espárragos, fresas, granada, moras y otros frutos morados, papaya, etc.).

  • Evitar el consumo de azúcares simples y cereales refinados, que deprimen nuestro sistema inmunológico.
  • Reducir la ingesta de alimentos procesados y proteínas animales, y aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Mantener un buen equilibrio de nuestra flora intestinal mediante la ingesta de alimentos fermentados: yogur, kéfir, miso, choucroute…
  • Evitar el consumo de sustancias irritantes y tóxicas, como el alcohol, el tabaco, etc.

 9. Evita el consumo de calorías vacías

Comidas preparadas, aperitivos, refrescos, bebidas alcohólicas, dulces, caramelos, y helados, contienen lo que se suele llamar “calorías vacías”. Estos alimentos son muy ricos energéticamente, pero muy pobres en nutrientes favorecedores de la salud como la fibra, las vitaminas o los minerales. Además, suelen contener aditivos y otras sustancias químicas perjudiciales para la salud. Un desequilibrio nutricional que potencie el consumo de este tipo de alimentos frente al consumo de frutas, verduras y cereales integrales predispone el organismo a sufrir una deficiencia importante en nutrientes esenciales para el desarrollo y fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.

10. Considera el consumo de Alimentos Funcionales y Suplementos

Alimentos funcionalesLos alimentos funcionales son aquellos alimentos que han sido “enriquecidos” con determinados nutrientes, pensados para ser utilizados en aquellas situaciones en las que, por cualquier motivo, no pueda llevarse una dieta completa y variada o hay una deficiencia diagnosticada (por ejemplo, alimentos “ricos” en calcio, en omega-3 y omega-6, en hierro, en vitaminas A, D y E, etc.).

Si te encuentras en alguna de estas situaciones, prueba con alguno de estos alimentos.

Los suplementos no son considerados “alimentos” propiamente dichos puesto que su finalidad no es el aporte de energía sino el aporte de determinados nutrientes, y su formulación es similar a la de los medicamentos. Entre ellos, los más apropiados para el sistema inmune son el ginseng, el té verde, el própolis, la equinacea y los probióticos tales como los lactobacillus y los bifidobacterium.

 11. Evita el sedentarismo

Muevete con nosotros 2Una manera muy simple de mantener fuerte tu sistema inmune es realizando ejercicio físico de intensidad moderada con cierta regularidad. La actividad física puede además reducir tu nivel de estrés y contribuye a la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, enfermedades coronarias, etc.

Cualquier tipo de movimiento es válido: andar, correr, nadar, bailar, yoga, jugar al golf… Escoge el que más te guste y empieza ya a moverte!

 

 

12. Recuerda algunas normas de higiene básicaslavar_manos

  • Lavarnos las manos con frecuencia es una de las formas más simples de mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y proteger la salud de los demás. Lávate las manos con agua corriente y limpia durante más de 20 segundos. Asegúrate de utilizar jabones naturales, sin demasiadas sustancias químicas que pueden irritar nuestra piel y debilitar el sistema inmune.
  • Tapar nuestra boca y nariz al estornudar y al toser es otra de las medidas esenciales para proteger a los demás de contagios.
  • Tomar el sol todos los días para tonificar nuestra inmunidad.
  • Evitar ir a los hospitales u otros centros sanitarios a menos que sea una urgencia.

 

ALICIA BALDÓ

Farmacéutica y Especialista en Nutrición

 

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